2023年9月1日

【基本概念】肌肉

作者 admin

我的健身目标,一开始是减肥(当时正在处于人生巅峰191斤)。后来目标变成增大肌肉。既然要对肌肉做文章,难免需要先了解它。

2017.01.24更新:肌肉在锻炼的过程中,收缩和拉伸的方向一定要沿着目标肌肉纤维的伸展方向进行,因为这样效率是最高的。

这些其实都是专业人士的分类,对健身人群来说意义不大。健身人群主要关注的是骨骼肌。所以下面着重看一下骨骼肌。

这里大概理解为:骨骼肌 ≈ 随意肌 ≈ 横纹肌。这里我用了约等于,因为我不是医学的专业人士,不十分了解这三个名词覆盖的肌肉是不是完全相同,只是根据句意总结出这个约等于关系。

这里的概念开始引起我们的注意,因为我们通常的训练分为力量训练和有氧训练,那么我理解力量训练的主要依靠白肌,从而使得白肌受到锻炼刺激并生长;有氧训练的主要依靠红肌,从而使得红肌受到锻炼刺激并生长。

引用一张从《肌肉健美训练图解》上抓来的图,做了黑白处理。放在这里做一个肌肉命名参考和示意,不做任何商业用途。

(肌纤维撕裂主要发生在离心阶段,即放下重物的阶段),这种撕裂会激发免疫系统传送白细胞清除受损的细胞片段,为重建留出位置。同时,你的身体会爆发式地分泌一次

,这会产生两方面的效果:这些生长激素活化了休眠中的干细胞,让你的身体能更好地利用蛋白质中的氨基酸。这些醒来的干细胞聚集在受损的肌肉边,在氨基酸的帮助下,生成新的片段,使你的肌原纤维更紧致也更粗壮。

肌肉在训练过程中主要依赖ATP供能。ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下,ATP迅速分解并释放能量,以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少,必须边分解边合成,才能供给肌肉持续活动的需要。

第一条,糖主要是指血液中的葡萄糖,也就是血糖。人们摄入谷物、蔬果等食物,经过消化系统转化为单糖(如葡萄糖等)进入血液,运送到全身细胞,作为能量的来源。如果一时消耗不了,则转化为糖原(元)储存在肝脏和肌肉中,肝脏可储糖70~120克,约占肝重的6~10%。肝脏所能储存的肝糖是有限的,如果摄入的糖份过多,多余的糖即转变为脂肪。当食物消化完毕后,储存的肝糖即成为糖的正常来源,维持血糖的正常浓度。在剧烈运动时,或者长时间没有补充食物情况,肝糖也会消耗完。此时细胞将分解脂肪来供应能量,脂肪的10%为,可以转化为糖。脂肪的部分亦可通过氧化产生能量,但其代谢途径和葡萄糖是不一样的。

第二条,属于无氧代谢。无氧代谢是能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时,氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化,肌肉即利用CP(磷酸肌酸)和糖的无氧分解(第三条)所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

第三条,糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下,糖原(元)或葡萄糖降解为乳酸,同时快速释放能量合成少量ATP,以供肌肉收缩所需。因为CP(磷酸肌酸)在肌肉中储量也很少(现在有人工合成的肌酸可用于训练补剂),所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。这个过程所产生的副产品:乳酸,是一种强酸,它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏,从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明,肌肉酸痛时坚持训练,肌肉感觉不刺激,很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动,所以很难集中意念进行训练。所以又引出了肌肉恢复到什么程度就可以再次投入训练的问题,这次先不讲。