2023年8月27日

健身房练翘臀的标准姿势讲解

作者 admin
如今越来越多的人喜欢去健身,当然健身也是有很多好处的,比如增肌、减脂、翘臀等等,而一个人该怎么翘臀。是有不少方法的,但是很多人不知道要怎么翘臀。那么,健身房练翘臀的标准姿势是什么?一起来了解一下吧!
现在的时代很流行翘臀,生活中也有几个朋友专门报了私教,请教练指导来帮助她们练习臀部的肌肉。当然适当的练习臀部那是很有必要的,因为加强臀部的训练可以让身体的稳定性大幅度的提升。(翘臀训练教程,让你轻松练出的臀部。)
1. 仰卧举臀
仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于瑜伽垫上;脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿态;抬起高度可以逐渐增加。
2. 哑铃单腿硬拉
双手握住哑铃,单腿站立,腰背挺直,膝盖微微弯曲,屈髋向下,身体与地面平行,另一条腿向后抬与身体保持一条直线,左右各做15次,完成3组。
3. 俯卧抬腿
面朝地面,用双手掌心和双脚脚尖撑住地面,把身体抬起;抬起左脚,让膝盖尽可能靠近腹部,保持5秒;恢复原来的姿势,换右脚再练习一次。
4. 哑铃硬拉
双手各握一个哑铃,双脚分开站立与肩同款,收紧核心,吸气时弯曲膝盖身体俯身向下,呼气时臀部和大腿后侧发力使身体直立,一组15个,完成3组。
5. 侧抬腿
靠左侧躺下,把左手枕在头部下方,右手放在胸前;将右脚用力往上抬起,其他部位保持不动,坚持5秒;恢复原状,再靠右侧做多一次动作。
6. 俯卧悬挂伸髋
俯卧在训练登上,从髋关节处开始悬挂在凳子外,双手抓住支点,呼气时髋关节向后伸展,同时双腿向上抬高,收紧臀部保持3-5秒,感受臀部肌肉的发力感,一组做10个,充分的激活臀部肌肉。
7. 负重凳上臀桥
利用刚才的凳子,头部和肩胛骨放在凳子上,双脚分开支撑地面,核心收紧,把杠铃放在腹股沟的位置,并且用双手握住防止滑掉滚动,呼气时臀部发力,身体向上抬高与地面平行,吸气时慢慢下落使臀部接近地面,一组15个,完成3组。
到了这里相信大家都知道臀部的训练方法了吧。想要翘臀的朋友可以练这一套训练方法,让你展现不一样的自己。(翘臀训练方法,教你如何打造好看的臀部。)
导师亲授:蜜桃臀训练课程
第一节:蜜桃臀训练之一一弹力圈
第二节:蜜桃臀训练之一一弹力带
第三节:蜜桃臀训练之一一壶铃
第四节:蜜桃臀训练之一一哑铃
第五节:蜜桃臀训练之一一徒手