2023年8月17日

哑铃卧推常见误区

作者 admin

在训练运动中,哑铃卧推是一项很有训练效果的运动,而在练哑铃卧推之前,你要先知道哑铃卧推的问题与情况,如正确姿势、常见误区,当然这样可以更好的做这个运动,同时还能减少误区。那哑铃卧推常见误区有哪些?

哑铃卧推 

1. 速度控制不当

很多人在做哑铃卧推时,往往会快上快下,或者慢上慢下等。快上快下的方式,会难以感受肌肉发力感,无法更好的用发力,而慢上慢下则会让肱三头肌承受很多的力量,使刺激减小。此外肱三头肌参与度过大,易于疲劳,也会导致卧推无法继续,对胸肌的锻炼不充分。

做哑铃卧推时要在最低点要用力量快速推起,到达最高点后要用力量控制慢慢下降。

2. 弹震式卧推

和速度控制一起犯的常见错误就是,在做哑铃卧推时,会快速的放下哑铃,然后到达最低点后,利用牵张反射顺势的立即往上过快地推起,这对于肌肉增长而言,锻炼效果是非常不好的。

正确做法是推起的瞬间可以马上推起,但是在推起到最高点的过程中,不能过慢,也不能太快。

3. 做半程卧推

卧推训练需要大力量进行,这是没错的,但不是重量越大越好。很多人在卧推中使用很大的重量,但在卧推中去只能做半程甚至更少,推起时没能达到最高点,下降时也没能使上手臂到以下。这样的做法减少了太多的肌肉收缩过程,使肌肉不能得到完全的伸缩刺激,大大降低了运动效果。大力量的增益完全无用。

做哑铃卧推时要每个都做完全程,不能一味只追求大重量。

4. 肩胛骨没收紧

很多人在做哑铃卧推时,肩胛骨往往都是没有收紧的。这样导致的结果就是卧推时训练者的肩关节成为了运动的支点,导致稳定性变差,肩关节也会承受过大压力,导致肩部受伤。而收紧肩胛骨可以让肩部保持稳定,将力量通过整个上背部直接传到卧推凳上,更好的进行发力,也避免了肩部的受伤。

在卧推过程中,要先躺在卧推凳上,再将肩部下沉,然后肩胛骨自然的往内收,收紧肩胛骨。记住不要过度的收紧,过度收紧会导致背部支撑凳面处为两个点,中间悬空,导致肩关节不稳定。

5. 腕关节不在中立位

哑铃卧推中手腕腕关节位置不对,腕关节远离中立位,会让手腕承受很大压力,导致腕部受伤。

正确做法是:手腕中立,哑铃重心到地面的垂直线通过手腕,手腕不要向前或向后翻,让哑铃力量通过手腕直接传导到小臂上。

6. 脚随意摆放

在哑铃卧推中,除了主要的上身发力,还需要腿部压在地上,以提供更充足了力量,同时保持身体的稳定性。如果腿部乱放,那么会导致身体稳定性变得很差,也无法推起本来应该推起的重量。

正确的做法是当在卧推凳上以后,腿不自然放下,落在地面上,并用脚向前搓地的方式,提供力量。

7. 过度拱起腰部

有一部分人看到力量举运动员在比赛过程中会极大地挺起腰部,因此自己在训练中也如此进行,这是错误而且十分危险的。力量举运动员比赛时的目标是举起更重的重量,而不是在比赛时独立锻炼胸肌。因此他们需要让整个腰部弓起,这样可以缩短杠铃上升的路程,并且可以借助于全身的力量,举起更多的重量。但是普通训练者这样的做法,不仅不能更好的锻炼,并且还会导致腰背借力,大大减少了对的刺激。最严重的的是,这还是非常危险的动作,在大重量下非常容易导致腰椎受伤。因此一定要避免!

哑铃卧推时只要求头部、上背部和臀部始终保持与凳面接触,而腰部可以稍微的拱起,这样可以收紧和稳定肩胛骨,使肩部贴紧凳面,不会随着推起时运动而导致借力。但是腰部和凳面的距离最多也不要超过一个拳头。

8. 呼吸和核心薄弱

卧推时如果呼吸不对,不仅不容易发力,还会导致核心薄弱无力,使身体的稳定性变差。

正确的做法是,在推起哑铃前,先深吸一口气,把气沉到腹部,然后保持核心部分紧绷,在运动过程中保持闭气,直到放下杠铃,再进行吐气。这样的呼吸方式,可以大幅度增加内压,从而有助于脊柱的稳定,撑牢核心,保护腰椎,使上半身成为一个更强的刚性支撑体。