2023年8月14日

有肌肉的身材 不但好看免疫力更强

作者 admin

近日,电影《封神第一部:朝歌风云》中男演员们充满力量感的肌肉型身材在网络上引发热议。实际上,肌肉不仅关乎形体,更是健康的关键指标。有肌肉的身材好在哪里?北京体育大动科学学院教授苏浩为你解读,并教你科学增肌。

肌肉除了在运动中至关重要,还与免疫力息息相关。有研究发现,肌肉组织减少10%时,免疫功能会明显降低,更易出现感染;减少20%时,可有明显无力感,日常生活能力下降,更易跌倒,伤口不易愈合;减少30%时,就会变虚弱,甚至无法独立坐着,伤口无法愈合。

德国癌症研究中心一项研究也显示,免疫力跟身体的肌肉质量很有关系,肌肉量足够,对抗病毒感染的能力会越好。拥有强壮的肌肉,能帮助免疫系统对感染和疾病做出快速反应,且肌肉越多的人产生的免疫反应更好,从而减少生病的可能和时间。

肌肉及其腱性部分不仅可辅助稳定关节,还能让关节面受力更均匀,不易磨损。如果肌肉力量强大,肌肉两端收缩力作用于骨骼,会刺激骨骼生长得更致密。当受到外力冲击时,富有弹性的肌肉也会保护骨骼免受伤害。

肌肉有“第二心脏”之称。肌肉越发达,收缩越有力,就可以通过收缩、挤压的方式使肢体的静脉血液回流至心脏,促进血液循环,减少心脏作为“抽水泵”的工作负担。

安静时,同等重量的肌肉所消耗的热量是脂肪的3倍;进行各种活动或运动时,肌肉消耗的能量更多。在这一过程中,肌肉会产生热量,对保持适当体温十分重要。

肌肉中有丰富的血液供应,吸收和生长能力明显强于皮肤,因此对长期不愈合的伤口,临床可采用肌肉瓣转位的方法,让肌肉帮助伤口愈合。另有研究表明,肌肉在运动收缩后,会分泌上百种细胞激素、生长因子等,统称为肌肉激素。这些激素会经由血液循环作用于其他部位,其中一种是白介素6号,有抗炎作用,可维护免疫力。

我们该如何增肌呢?苏浩表示力量训练是关键。力量训练也称抗阻训练,是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼,一般通过多次、多组有节奏的负重来提升肌肉力量。

先进行大肌肉群(如胸、背、腿)训练,再进行小肌肉群(如肩、小臂、腹肌)练习。大肌肉群训练会涉及两个以上关节的运动,比如杠铃深蹲能训练大腿肌群,引体向上能锻炼背部肌群;小肌肉群练习只涉及两个以下关节,更为局部,比如卧推能训练肩部,卷腹能锻炼腹部肌肉。

另外,全身的主要肌群(即胸、肩、臂、背、腹和腿)和对立肌群(如背部肌肉和胸肌)在一周的训练中都应该练到。除了依靠器械,健身者也可以采取自重训练,如单腿蹲、俯卧撑等。欲速则不达,力量训练一定要循序渐进。如果觉得力量训练比较单调,建议变化训练组合,让训练变得更有趣,从而保证运动有效性。