2023年8月10日

肥胖、缺乏锻炼警惕隐性的肌肉萎缩

作者 admin

肥胖且缺乏锻炼者、病态肥胖者,与普通肥胖人群、脂肪增多但运动量不小的人群相比,这类人可能存在肌肉萎缩。还有

肌肉的质和量同样重要。缺乏锻炼的人群,即便肌肉的量不减少,质也会下降。诊断“肌肉减少性肥胖”,一方面需要确定体内脂肪和肌肉的比例,另一方面也要测试肌肉功能。比如,6分钟定时步行走的距离,达到400~700米才算肌肉功能健康。

临床上判定“隐性肥胖”人群,不光是看身体脂肪或肌肉的绝对值,还有体脂率、肌肉率。当脂肪多到一定程度,即便肌肉的绝对值没有变化,其在身体中所占的比例也会降低,造成事实上的肌肉萎缩。

水分在中占有较例,青少年时期应占70%~75%,中年时期降至60%~65%。现在不少年轻人饮水不足,导致肌肉细胞中缺少水分,也会“萎缩”。

此外,还有一种情况值得注意:肌肉增长需要定期锻炼和充足营养,部分人群尤其是老年人,在这两方面都有所欠缺,比如,顾及所患疾病而不敢吃肉,害怕跌倒骨折而不敢锻炼,导致既没多少脂肪,也没什么肌肉,这种情况对健康的威胁更大。

如果肌肉弱,日常很多运动都难以进行下去。部分中学生、大学生体质较差,跑800米都困难,除了心肺功能弱,还与腿部肌肉力量和耐力差有很大关系。老年人如果肌肉萎缩,还会出现肢体活动不便的情况,摔倒风险大增,严重的话,可能会导致骨折甚至瘫痪。

健康的肌肉是体内物质代谢的重要场所,对维持稳定的碳水化合物、脂肪、蛋白质、激素等都非常重要。如果肌肉含量不够、质量不佳,物质代谢容易出现问题,导致胰岛素抵抗等情况, 进而引发高血糖、高胰岛素血症等,为一系列慢病埋下祸根。现在很多人年纪轻轻就出现代谢问题,就与缺乏运动、肌肉质量差有很大关系。

一旦身体代谢变差,心血管系统就会受到牵连,导致血液循环变差、心血管疾病高发。血液循环差反过来又会导致肌肉的营养物质储备能力下降,难以支持肌肉的日常修复,想要获得健康的肌肉便难上加难。

肌肉力量弱导致活动能力下降后,患者的精神也会遭受损害,尤其是老年人,因为害怕跌倒而内心恐惧不安,甚至不敢运动和参加社会活动,随着这类降低,最后可能走向抑郁。

肌肉萎缩与糖尿病、骨质疏松症、心脏病、呼吸系统疾病和认知障碍等多种疾病相关,这对体弱的老年人来说是雪上加霜,会导致预期寿命降低。

减肥不能直接大量减少能量摄入,更不能对肉类避之不及。很多人为了减肥选择吃素,优质蛋白摄入量大幅减少,容易导致肌肉质量下降,得不偿失。

建议在减控能量基础上均衡膳食,碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入要保质保量,才能促进肌肉形成。对年轻人来说,每天饮食的1/3以上应是优质蛋白,包括肉类、蛋类等动物性蛋白,以及豆类等植物性蛋白;对50岁以上的中老年人来说,优质蛋白占比应更高些,建议保持在50%以上。

无论男女老少,都需要积极锻炼,并且抗阻训练和有氧运动同样重要。有些人觉得有氧运动改善的只是心肺功能,但事实上,有氧运动还可以提升肌肉耐力,对加强肌肉质量非常重要。在增加肌肉数量方面,主要依靠抗阻训练,且需要在训练的同时结合优质蛋白摄入,保证肌肉顺利合成。

建议隔天或每天做一次有氧运动,间隔时间最好不要超过72小时。运动有累积效益,超过72小时不运动,之前运动产生的健康效益就会大打折扣。抗阻运动每周2~3次,隔天进行。

运动10分钟,脂肪就开始消耗了。每次运动30分钟以上、60分钟以内,每周累计200分钟以上,就能很好地消耗脂肪。关节好的人每次可以运动超过1小时,否则应避免长时间运动对关节造成损伤。

要想减脂增肌,并不是运动越剧烈越好。运动强度达到中等时,长时间运动身体主要通过脂肪来供给能量,最有利于减脂。而高强度运动时,碳水化合物供应能量的比例更大,脂肪消耗量不如中等强度运动。没时间运动、心肺功能好的年轻人,也可以选择间歇高强度运动。

老年人不一定要像年轻人那样专门到健身房运动,可通过购物、做饭、打扫卫生、休闲活动等,以及有意识地抗阻训练,来达到健身效果。有能力的老人还可以坚持做俯卧撑、平板支撑、深蹲等运动,加强核心力量和四肢肌肉力量,同时要保证规律、持之以恒。