2023年8月10日

有「肌肉」的身材不但好看还有不止一个健康好处

作者 admin

肌肉,可能是身体最神奇的引擎。无论是简单的眨眼、微笑,基本的走路、跳跃,或是高难度的攀爬,都仰赖于肌肉的存在。

身体塑形、武术训练等都不是短时间内能完成的,演员们为此进行了长达6个月的高强度训练,生活方式和饮食内容也同步接受管理。

德国癌症研究中心一项研究也显示,免疫力跟身体的肌肉质量很有关系,肌肉量足够,对抗病毒感染的能力会越好。

拥有强壮的肌肉,能帮助免疫系统对感染和疾病做出快速反应,且肌肉越多的人产生的免疫反应更好,从而减少生病的可能和时间。

如果肌肉力量强大,肌肉两端收缩力作用于骨骼,会刺激骨骼生长得更致密。当受到外力冲击时,富有弹性的肌肉也会保护骨骼免受伤害。

肌肉越发达,收缩越有力,就可以通过收缩、挤压的方式使肢体的静脉血液回流至心脏,促进血液循环,减少心脏作为“抽水泵”的工作负担。

肌肉中有丰富的血液供应,吸收和生长能力明显强于皮肤,因此对长期不愈合的伤口,临床可采用肌肉瓣转位的方法,让肌肉帮助伤口愈合。

很多人有健身的习惯,但因为工作、学习等原因,可能在一段时间内无法撸铁锻炼,这种情况会不会让肌肉变脂肪,长成肥肉?

如果不用力量训练干预,30~60岁之间,肌肉量会大幅下降,60岁以后每年可下降1.4%~2.5%。

肌肉萎缩加上多余的脂肪,往往成为免疫系统受损的导火线。因此,在维护免疫功能这件事上,力量训练至关重要。

力量训练也称抗阻训练,是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼,一般通过多次、多组有节奏的负重来提升肌肉力量。

如果一个人最大可以举起的重量是50公斤,那么40公斤就代表80%的1RM。提高免疫力力量训练时最大强度不应超过85%的1RM。

刚开始力量训练时,可以从60%~65%的1RM开始;如果身体非常虚弱,可以从15~25%的1RM开始。

一般建议在2~4次之间,即每个大的肌群每周至少练2次,最多不超过4次。每次训练之间要有48小时的间隔。

具体实行可通过一周2~4次训练把全身主要肌群都过一遍,或加大频率,但每次只集中1~2个大肌群,但此方法不适用刚开始锻炼的人群。

每个动作练3组对提高力量有帮助。不过刚开始以一组为好,再逐渐增加,但不要超过3组。每组间应休息2~3分钟。

另外,全身的主要肌群(即胸、肩、臂、背、腹和腿)和对立肌群(如背部肌肉和胸肌)在一周的训练中都应该练到。

欲速则不达,力量训练一定要循序渐进。如果觉得力量训练比较单调,建议变化训练组合,让训练变得更有趣,从而保证运动有效性。▲