2023年8月9日

简单易做的在家练腿动作大全

作者 admin
在训练动作中,是有各种各样的动作,而且每一个动作都有各自的训练部位。一个人要怎么练腿,是有不少练腿动作的,那在家练腿动作是什么,还是有人知道的。那么,简单易做的在家练腿动作有哪些?下面就一起来了解一下吧!
1. 哑铃深蹲
起始姿势:在胸前持着哑铃,双脚分开,距离稍大于肩宽,脚尖及膝盖指向外侧45度,双手紧握壶铃或哑铃,手心向内,朝向自己。膝盖弯曲,越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置,与垂直平面保持45度夹角。
动作要领:收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。
提臀收腹,身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动,同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后,脚部向下用力蹬地,双膝伸直,双脚并拢,肩的上部、背部向后用力,提起壶铃或哑铃,直姿站立。
2. 螃蟹步
这个动作看起来有点傻,但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣,同时锻炼你的股四,帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。
动作要领:
双脚与肩同宽半蹲,身体前倾,双手抱拳,保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步,然后另一条腿抬起来收回,不要在地面拖着走路,向一边行走后再走回为一组。
但是不建议负重,因为它依靠的是腿部的横向发力,而不是上下发力,所以负重效果不大。
3. 哑铃弓箭步
起始姿势:站立,双脚并拢。肩胛骨收紧,腹部收紧,以稳定你的脊椎。
动作要领:
慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要超过脚尖。
这时候已经形成弓步(或箭步蹲姿势),臀部朝地板向下一定,避免向前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。与用力蹬小腿前侧,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。保持挺胸抬头。不要弯腰。
编辑推荐:
最有效的无器械练腿动作有哪些
在家练腿动作训练计划一周表
长期训练直腿硬拉有什么效果与好处