2023年8月8日

下肢训练:交叉式弓步蹲动作教学

作者 admin

 

弓箭步(Lunges)是一个经典的动作!它与我们的日常生活息息相关,且操作简单、训练效率又高的下肢动作。

除了能带给下肢肌群刺激外,动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立,避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量,协助躯干稳定、动作平衡,也都有一定益处。

弓步蹲的操作方式又有很多,最常见的保加利亚弓步蹲,侧步蹲,前后跨步弓步蹲等等!而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弓步蹲变化式:交叉步弓步蹲!

和传统的前后交叉蹲不一样,交叉式的弓步蹲运动轨迹稍有不同

如下图示范:

利用后脚向后跨步进行下蹲,左右交替犹如一个交叉轨迹!

这是一个非常不错的弓步蹲变化式,对于下肢(臀部腿部)的训练有非常不错的效果,在下肢训练中,你可以试着变化以下菜单,把它加进去!

以下是动作过程

 

1.站姿,双手持哑铃在胸前,维持身体正常排列,双脚和肩膀同宽

2.然后右脚向侧后方迈出一步,步距微宽一些,成左右交叉步先站稳

3.站稳之后,屈髋屈膝下蹲,运动轨迹成一条直线,上半身保持稳定,下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒,然后臀部腿部同时发力,向上蹲起,回到起始位置

然后在交换另一只腿!

注意事项:

先从空手开始尝试!等动作熟练之后再加上哑铃负重!

动作应该慢而有序的进行,对于初学者来说可以把动作拆开,后退—站稳-下蹲-停顿-起身